Ensaladas
La importancia de incluirlas en la alimentación diaria
Es el plato ideal para los días de calor. Con una buena y adecuada combinación de ingredientes y de aderezos puede transformarse en una opción completa y muy valiosa nutricionalmente.
Las combinaciones son infinitas ya que pueden prepararse con elementos y de formas muy variadas pero, para obtener una ensalada completa, hay que tener en cuenta lo siguiente:
Incluir distintos vegetales y hortalizas, crudos o cocidos y de distintos colores (rueditas de zucchini crudos, láminas de champiñones, granos de choclo, cebollines, brotes de soja, etc.). Los vegetales, además de aportar pocas calorías, contienen gran cantidad de vitaminas, fibra, minerales, son ricos en agua y previenen enfermedades cardíacas.
Mantener el equilibrio entre verduras crudas y cocidas (zapallos, zanahoria, coliflor, zapallitos) para que los excesos de fibra cruda no produzcan demasiada fermentación intestinal. Incluir hojas de espinaca cruda, que tiene potasio, calcio y magnesio, además de ser antianémica, mineralizante y laxante.
Agregar algún elemento proteico (carne vacuna magra, pollo sin piel, pavita, pescado, atún al natural, mariscos frescos, jamón cocido, queso descremado, huevo entero o claras).
• No olvidarse de los hidratos de carbono (arroz, arvejas, choclos, garbanzos, lentejas, papas) ni de alguna fruta (ananá, manzana, melón, naranja).
• Aderezos (aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, yogurt, mayonesa, mostaza, especias, hierbas y semillas aromáticas, poca sal, el ajo y la cebolla también son buenos condimentos).
Con la elección y combinación equilibrada de algunos de los elementos sugeridos (generosos con las hortalizas, sobrios en la porción de proteínas y mesurados en la cantidad de aderezo y sal) se obtendrá una ensalada completa con hidratos de carbono, proteínas, hierro, vitaminas A, B2, C y E.
Es hora de preparar la suya… • rdb
